أفضل وقت للنوم والاستيقاظ
أفضل وقت للنوم والاستيقاظ
نصائح لنوم أفضل أفضل وقت للنوم أفضل وقت
أفضل وقت للنوم والاستيقاظ
للاستيقاظ والنوم
يحاول البعض منا الخلود إلى النوم في وقت مبكر للغاية للاستيقاظ صباحا في موعد محدد قبل الذهاب إلى العمل، ولكن ربما نفعل ذلك بشكل خاطئ طوال هذا الوقت.
ويبدو أن فكرة الحصول على ساعات نوم أكثر للشعور بالانتعاش في اليوم التالي، غير مجدية في العموم، ومن الواضح أن الأمر أكثر تعقيدا من ذلك.
ولكن لحسن الحظ، قام خبير بإنشاء "آلة حاسبة للنوم"، يتم استخدامها على موقع شركة blinds.
ويبدو أن الأمر متعلق بدورات النوم بدلا من الحصول على ساعات أكثر من النوم. وإذا استيقظت في وقت غير مناسب أثناء دورة النوم، فستجد نفسك أقل نشاطا، حتى لو نمت لفترة أطول.
ويمكن القول إنه في حال كنت بحاجة للاستيقاظ والنهوض من السرير في تمام الساعة السابعة صباحا، فيجب أن تخلد إلى النوم عند الساعة 9:45 أو 11:16 مساء.
أفضل وقت للنوم والاستيقاظ |
عدد ساعات الاستيقاظ الطبيعي
وفي حال كنت من محبي السهر، يمكنك النوم في تمام الساعة 12:46 أو 2:16 صباحا.
وللاستيقاظ في السادسة صباحا، يجب عليك النوم عند الساعة 8:46 مساء، أو 10:16 مساء أو حتى 11:46 مساء. وإذا كنت تشعر بأنك "بومة" ليلية حقيقية، يمكنك السهر حتى تمام الساعة 1:16 صباحا.ويمكن للراغبين بالاستيقاظ في الثامنة صباحا، الخلود إلى النوم إما في الساعة 10:46 مساء أو 12:16 صباحا، أو 1:46 و3:16 صباحا.
وتجدر الإشارة إلى أن دورة النوم تستمر حوالي 90 دقيقة، وخلال هذه الفترة ننتقل عبر 5 مراحل من النوم: 4 مراحل من نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، ومرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة (REM).
ونحن ننتقل من النوم الخفيف في المرحلة الأولى إلى نوم عميق للغاية في المرحلة الرابعة. ومن الصعب إيقاظ شخص ما في المرحلة الرابعة من دورة النوم، وهذا هو السبب في أنك قد تشعر بالتعب أكثر إذا استيقظت خلال هذه المرحلة.
ويقول موقع Sleep Calculator على الإنترنت: "إن الحصول على ليلة نوم جيدة، يعني أكثر من مجرد الذهاب إلى الفراش مبكرا، وإنما هو الاستيقاظ في الوقت المناسب أيضا. وباستخدام صيغة تعتمد على إيقاعات الجسم الطبيعية، فإن حاسبة النوم ستعمل على تحسين الوقت المناسب للنوم".
فعلى الرغم من ساعات الليل الطويلة في فصل الشتاء فإن الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة في التحرك من السرير لعدم حصولهم على نوم هادئ ومريح.
أفضل وقت للنوم في الإسلام
مراحل النوم
دراسة بريطانية حديثة كشفت أن 55 في المئة من الأشخاص يعانون اضطرابات خلال النوم بسبب البرد والشعور بعدم الراحة في غرفة النوم خلال أشهر الشتاء.
للاستيقاظ والنوم في نفس التوقيت
ووجدت الدراسة التي طبقت على 100 شخص أن أفضل وقت للذهاب للسرير والنوم الساعة العاشرة وسبع وثلاثين دقيقة مساء. التمارين السريعة
ولفتت الدراسة إلى تناقص مدة النوم الزمنية 40 دقيقة عما كانت عليه خلال الأشهر الأكثر دفئاً، بحيث يصل متوسط عدد ساعات النوم بين شهري أكتوبر وفبراير إلى ست ساعات وخمس عشرة دقيقة في الليلة الواحدة.
فكل ساعة نوم قبل منتصف
واعتبرت الدراسة أن استخدام وسائد من ريش الإوز، وارتداء ملابس للنوم من قماش القطن يقللان من اضطرابات النوم. البيولوجية يمكنكم ضبط ساعة المنبه للاستيقاظ
ضبط ساعة المنبه للاستيقاظ والنوم
ساعة نوم قبل منتصف الليل تعادلها
وتطرقت الدراسة إلى عوامل أخرى ضرورية للحصول على نوم هادئ كالتـأكد من حرارة المكان ومصادر التدفئة وأخرى ترتبط بالضوء الذي يؤثر في دورات تنظيم النوم عند الأشخاص.
يجب الخلود للنوم على الأقل الساعة 11 مساءً، مع الحفاظ على نمط نوم مستمر عميق،
والالتزام بالمواعيد نفسها في كل الأيام، بما فيها العطلات، ومحاولة الوصول لمعدل النوم الطبيعي
عليك النوم في هذه الأوقات فقط لتتمكن من الاستيقاظ نشيطاً
هل تشعر أنك لا تنال قسطاً وافراً من النوم بالرغم من
ذهابك المبكر للسرير؟ هل تشعر بالتعب والإنهاك المتواصل في جسدك؟ قد يكون
الأمر مرتبطاً بمواعيد النوم الخاطئة وليس حاجة جسمك إلى النوم.الاستغراق
أسرع
طريقة للنوم إن فشلتِ في النوم بعد تهيئة الجو المناسب له، والالتزام بمواعيده،
وتجنب الكافيين والقيلولة في نصف النهار، وممارسة تمارين الاسترخاء كاليوجا، وإطفاء
الأجهزة الإلكترونية قبل الدخول في النوم بساعتين على الأقل، فهناك عدة طرق علمية
تسهل الدخول للنوم بسرعة، وأظهرت نتائج جيدة، نذكرها فيما يلي
: الطريقة العسكرية: شرحتها مجندة في البحرية الأمريكية، وتساعد على الدخول في النوم في 120 ثانية تقريبًا، ومع التدريب يمكن تقليص مدتها لعشر ثوانٍ، وطريقتها تعتمد على
: إرخاء عضلات الوجه، بما فيها عضلات الفم
. ارخاء الأكتاف واليدين ووضعهما بجانبي الجسم
. الزفير لإرخاء عضلات الصدر
تصفية الذهن باستحضار مشهد مُهدئ لمدة عشر ثوانٍ
رددي جملة "لا تفكري" لعشر ثوانٍ، وبعدها يمكنكِ الدخول في نوم عميق
. إن لم تنجح هذه الطريقة يجب التركيز على إرخاء العضلات والتنفس جيدًا، وقد يؤثر في نجاح هذه الطريقة بعض حالات فرط الحركة، ونقص الانتباه، واضطرابات القلق
. طريقة "4-7-8": تجمع بين تقنيات الاسترخاء والتخيل والتنفس، لكنها قد لا تصلح لأصحاب الأمراض التنفسية، وتبدأ برفع طرف اللسان حتى يلامس سقف الفم خلف السنتين الأماميتين العلويتين، مع إبقائه على هذا الوضع، والقيام بالآتي: فتح الشفتين قليلًا، والسماح للهواء الخارج من الزفير بعمل صوت كالحفيف عند خروجه من الفم، وتخيل التوتر يغادر الجسم معه، لمدة ثماني ثوانٍ. غلق الشفتين والتنفس من الأنف مع العد لأربعة. كتم النَفس لمدة سبع ثوانٍ. فتح الشفتين وإصدار صوت الحفيف لمدة ثماني ثوانٍ. إكمال هذه الدورة أربع مرات، وتجنب التشوش، وتصفية الذهن، والنوم بعد الشعور بالاسترخاء. إرخاء العضلات العميق: تهدف لإجهاد العضلات باعتدال لإزالة التوتر كالآتي: رفع الحاجبين لأعلى لما يقرب خمس ثوانٍ، لتقوية عضلات الجبهة، ثم إرخاؤهما فجأة، والإحساس بزوال الإجهاد، والانتظار لعشر ثوانٍ. الابتسام بأقصى ما يمكنكِ على طول الخدين لمدة خمس ثوانٍ، ثم الإرخاء والانتظار لعشر ثوانٍ. إمالة الرأس قليلًا للخلف حتى النظر للسقف براحة لمدة 5 ثوانٍ، ثم إراحة الرقبة على الوسادة لمدة 10 ثوانٍ. الاستمرار في تحريك باقي عضلات الجسم من العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من أعلى الذراع) حتى عضلات الصدر، ثم عضلات الفخذ، ثم القدم، وعند الشعور بالحاجة للنوم، افعلي فورًا حتى إذا لم تنهي إجهاد العضلات
عدد ساعات الاستيقاظ الطبيعي
وطبقاً للموقع البريطاني، الذي نشرت عنه صحيفة "ميرور" تقريراً خاصاً، فإن التعب والإنهاك الذي يصيب الجسد قد لا يكون مرده حاجة الجسم لمزيد من النوم، بل هو أمر مرتبط بمواقيت نوم خاطئة نتبعها. فمن يواجه مشكلة في النوم أو صعوبة في الاستيقاظ عادة ما يذهب إلى السرير في التوقيت الخطأ.
ووفقاً لنصائح الموقع الإلكتروني، فإن الاستغراق في النوم وعدد ساعات النوم يتبع طريقة أشبه بدائرة تتكرر كل 90 دقيقة. لذلك إذا كنت تستيقظ في الوقت الخطأ خلال دورة النوم، ستجد نفسك متعباً، حتى لو كنت نائماً لفترة أطول. حينئذ، ما عليك القيام به هو الالتزام بالأوقات المدرجة التي يقدمها الموقع بدلاً من الحصول على المزيد من ساعات النوم.
الاستيقاظ الساعة السادسة صباحاً
وطبقاً لحسابات الخبراء في هذا الموقع المختص، فإنه من أجل الاستيقاظ بنشاط الساعة السادسة صباحاً، يتوجب الذهاب إلى السرير في الأوقات التالية: 8.46 من مساء اليوم السابق أو الساعة 10.16 مساءاً أو الساعة 11.46 أو الساعة 1.16 صباحاً. ويتم ذلك باستخدام صيغة على أساس إيقاعات الجسم الطبيعية، إذ تعمل حاسبة النوم على تقديم أفضل وقت بالنسبة لك من أجل الاستغراق في النوم. ويقول الموقع إن الشخص الطبيعي بحاجة إلى 14 دقيقة من أجل النوم بعد استلقائه على السرير، وهذا الأمر أخذ في عين الاعتبار ضمن الأوقات المقدمة.
الساعة السابعة صباحاً وقت
أما من يريد الاستيقاظ الشعور نفسك الساعة السابعة صباحاً، فيوصي الموقع المختص بذهابه إلى السرير في هذه الأوقات فقط: 9.46 أو 11.46 مساءاً، أو 12.46 بعد منتصف الليل، أو الساعة 2.16 صباحاً.
الثامنة صباحاً
أما من يملكون المزيد من الوقت صباحاً ويريدون الاستيقاظ متأخراً قليلاً، مثل الساعة الثامنة صباحاً، فإن مواعيد الذهاب إلى السرير تتغير إلى 10.46 مساءاً أو 12.16 بعد منتصف الليل أو أو 1.46 و3.16 صباحاً.
أفضل الأفعال التي يجب أن ينفذها لاعب كمال الأجسام قبل النوم والتي تنعكس إيجابياً على صحة العضلات وقابليتها على النمو.
لا تختلف حياة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين عن حياة البشر العاديين على صعيد الجانب الغذائي والعادات اليومية والحياتية وممارسة التمارين الرياضية فقط، بل في طريقة النوم والحصول على الراحة أيضاً، وذلك لأنهم ببساطة يفكرون دائماً في كيفية حصول أجسادهم على 100% من فوائد كل شيء.
ولأن النوم له أهمية خاصة، وأحد أضلاع المثلث الرئيسي في حياة كل رياضي، والمتمثل في الغذاء والتمارين والنوم، سوف يوضح التقرير التالي الطريقة المثالية للنوم، والتي يعزز بها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام مرونة وقوة عضلاتهم وزيادة قابليتها للنمو.
1- الأضواء مضرة
عند الذهاب إلى الفراش والدخول إلى غرفة النوم يجب التأكد جيداً من أن الغرفة معتمة تماماً بلا أضواء، فالظلام له عدة فوائد على مستوى استفادة الجسم والعضلات من النوم، وذلك من خلال مساعدته في تحفيز الجسم على إفراز هرمون "الميلاتونين"- هرمون النوم- وهو ما يمنح العضلات مزيدا من الاسترخاء ويزيد من سرعة عملية الاستشفاء العضلي وإعادة ترميم الأنسجة العضلية المنهكة وبالتالي تزيد قدرة العضلات على النمو.
2- الوسائد المناسبة
لأن عضلات الرياضيين تحتاج إلى مقدار أكبر من الراحة بسبب ما تقوم به من مجهود، فإن الحرص على انتقاء المراتب والوسائد الطبية التي تمنح الدعم لفقرات وعضلات الرقبة وتمنح العمود الفقري ومفاصل الجسم راحة أكبر أمر لا بد منه للتخلص من الإرهاق والإجهاد العضلي.
3- الاستيقاظ الفوري
هناك عادة خاطئة يرتكبها معظم البشر عند سماع نغمة أو موسيقى جهاز المنبه وهي إعادة ضبط الوقت من جديد حتى يتسنى النوم لعدة دقائق إضافية اعتقاداً منهم بأن هذا الأمر يمنح الجسم مزيدا من الراحة ولكن الحقيقة عكس ذلك تماماً.
فتأجيل الاستيقاظ عن الموعد الذي تم تحديده مواصلة النوم لا يريح الجسد بل يزيد من الإرهاق، وهو الأمر الذي يؤثر سلباً على مرونة العضلات ويجعلها أكثر عرضة للإصابات بدرجاتها المختلفة.
4- عدد ساعات النوم
الحصول على فترات متواصلة وهادئة من النوم ليلاً لا تقل عن الـ 8 ساعات يعد أمرا أساسيا للجسد من أجل إعادة تنظيم الطاقة ومنح عملية الاستشفاء العضلي الوقت اللازم لإعادة ترميم الأنسجة والألياف العضلية وتعزيز قدرة تحمل الجسم وعضلاته.
5- تمرين التنفس
لا يتوقف لاعبو كمال الأجسام والرياضيون عن ممارسة التمارين الرياضية حتى قبل النوم، فهناك تمرين بسيط تتم ممارسة في الفراش وهو عبارة عن الجلوس بهدوء وإغماض العينين والتنفس من الفم فقط بعد إغلاق الفم ومحاولة تصفية الذهن من كل شيء.
ويساعد هذا التمرين على تجنب حالات الأرق، التي تعد من الأمور القاتلة لتطور المستوى الرياضي والنمو العضلي، والتفكير الزائد عن الحد الطبيعي ما قبل النوم.
6- التكنولوجيا ممنوعة
الذهاب
إلى النوم برفقة الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أمر ضار جداً؛ لأنه،
وبحسب دراسات طبية أمريكية نشرت عام 2011 تناولت الحديث عن تلك الظاهرة،
أوضحت النتائج أن الأرق والتوتر الذهني والإجهاد العضلي وزيادة الضغط على
الدماغ هي النتائج الحتمية لعدة دقائق فقط من العبث في الهواتف الذكية قبل
النوم التمارين